脂肪最怕的3种饮食搭配,刮脂瘦身,让体重跌回2位数

原标题:脂肪最怕的3种饮食搭配,刮脂瘦身,让体重跌回2位数

author:美姐

美人日记的老铁们,中午好,我是美姐!

前不久我的视频号开通了,专门分享一些减脂餐的做法,美姐作为减脂老菜鸟,也是亲身经历过非常多的坑,才鼓足勇气给大家分享食谱,最近在分享一些鸡肉的做法,还分享了几款减脂花茶, 有兴趣的可以关注一波哦 ↓↓↓

好了,回归我们今天的正题 “减脂期间的饮食,我们要注意哪几样事情呢?”

首先是减肥前必须知道的减重原则:计算基础代谢率BMR与每日消耗总热量TEDD

基础代谢率(BMR)是指人体在完全休息的状态下维持身体基本运作的能量总数,包含心跳、呼吸、肠胃道蠕动消化及维持体温等身体运作机制。随着总体重、肌肉量、荷尔蒙及年龄不同,基础代谢率会有所改变。年轻人或肌肉组织愈多的人,新陈代谢率会比中老年人高。

脂肪最怕的3种饮食搭配,刮脂瘦身,让体重跌回2位数

人体1天的基础代谢率,占消耗总热量的60-70%,因此若是摄取低热量的食物,又没有运动增加体能时,身体的基础新陈代谢率会有下降的情形,当恢复以前相同的饮食时,体重会增加的情形。

基础代谢率(BMR)在身体完全静止状态下的公式计算:

男生=(13.7 x体重kg)+(5.0 x身高cm)-(6.8 x年龄)+66

女生=(9.6 x体重kg)+(1.8 x身高cm)-(4.7 x年龄)+655

再依据一整天的活动量,乘上相对的基数:

轻度活动者=1.1×基础代谢率

中度活动者=1.3×基础代谢率

重度活动者=1.5×基础代谢率

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举例, 小楠,女性,年龄25岁、体重60公斤、身高160公分、在办公室坐着

打电脑的轻度活动者,目标想要减肥:

基础代谢率BMR =(9.6 x 60kg)+(1.8 x 160cm)-(4.7 x 25)+655 = 1401.5大卡

每日消耗热量TEDD = 1.1 x 1401.5大卡= 1542大卡

若以减肥为目标,每日摄取热量应少于每日消耗总热量10-20%左右,因此小 的每日摄取热量应为:1542大卡× 0.8 = 1234大卡,才能有效减轻体重。

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减肥怎么吃?掌握4大瘦身饮食原则:

正确饮食是减肥的重要关键,然而减肥并不是吃得少就可以,要维持身体的代谢能力,确保摄取的热量被身体妥善的运用,才是瘦身的长远之计。想要健康

有效的瘦身,必须掌握以下4大原则:

1.均衡的补充养分

均衡摄取身体所需的养分,有助于维持身体的基础代谢,防止热量在脂肪里屯积。如果一昧的减少进食量或是极端的偏食,都会对身体造成负担,影响身体的代谢能力,即使短时间达到减重效果,也会很容易复胖。

2.养成规律的饮食习惯

尽量在固定的时间进食,因为身体会对生活习惯产生记忆,养成规律的饮食习惯可以帮助身体更有效率的吸收养分。

3.吃原形食物,减少身体负担

尽可能挑选没有加工过的食物,因为食物一旦经过加工,不但营养容易流失,添加的化学加工品如色素、防腐剂等,还会造成身体的负担。

4.摄取优质脂肪

脂肪也是人体所需的重要养分之一,尽量经由天然食物如坚果、酪梨、亚麻籽及鱼油等,摄取人体所需的脂肪,并避开食用反式脂肪。

脂肪最怕的3种饮食搭配,刮脂瘦身,让体重跌回2位数

要遵守以上4点健康饮食原则,最好的方法就是自己下厨,除了可以掌握食材多寡,还能因应身体状况调整养分的摄取, 以下提供减肥三餐的饮食原则给你参考。

早餐建议时间:7:00-7:30

这个时间段是新陈代谢最活跃的时期,在此期间吃一顿营养健康的早餐可以加快身体的新陈代谢,启动这一天的脂肪燃烧。

搭配建议:①蛋白质+②碳水+③维生素+④膳食纤维

热量分配为300-400千卡

蛋白质:鸡蛋、坚果、虾仁、豆腐、酸奶等

碳水:红薯、芋头、南瓜、燕麦、山药等

维生素:香蕉、猕猴桃、圣女果、橘子、橙子等

膳食纤维:大枣、菠菜、胡萝卜、木耳、芦笋等

午餐建议时间:11:00-12:00

午餐需要提供一天所需的能量消耗,所以需要摄入比较充足的蛋白质,许多蔬菜中富含膳食纤维以及维生素,午餐可以充足摄入。

搭配建议:①蛋白质+②膳食纤维+③维生素+⑤碳水

热量分配为400-500千卡

蛋白质:鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉等

膳食纤维:冬瓜、木耳、白菜、菠菜、青菜等

维生素:黄瓜、番茄、西柚、菌菇等

碳水:米饭、玉米、意面、荞麦面、全麦食物等

晚餐建议时间:17:30-18:30

晚餐主要以膳食纤维、维生素为主,不需要太多的能量补充,所以晚餐一般以水果以及蔬菜为主,蔬菜沙拉或者水果沙拉是一个不错的选择。

搭配建议:①蛋白质+②膳食纤维+③维生素

热量分配为200-300千卡

蛋白质:鱼肉、虾肉、牛肉、鸡胸肉等

膳食纤维:冬瓜、木耳、白菜、菠菜、青菜等

维生素:黄瓜、番茄、西柚、菌菇等

我自己喜爱的食物烹饪方法为:

1.水煮、水炒

2.不会有过多的调味,以盐巴、清酱油、蒜末、洋葱、香料粉为主

3.油脂会从原型食物身上摄取,不会特地再加油爆香、大火快炒

4.先从改变饮食习惯、口味,其实原型食物的清淡口感就很棒了

文末分享几道我最近有在我视频号上分享的减脂餐():

1.祖传蛋炒豆腐

2.鸡胸肉芦卷 卷

3.掉秤柠檬红枣茶

除此之外,后续我还会继续更新视频哦~如果你感兴趣话真的可以走一波关注 ↓↓↓

如果你喜欢今天的分享,就给我点个“在看”吧!

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