30min健身训练计划,好身材没那么难

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原标题:30min健身训练计划,好身材没那么难

富达代理健身是很多人都会立的flag,但是大部分会倒。从最开始的几天热情满满到最后不了了之,周而复始。如何才能坚持健身?正确的姿势是什么样子呢?

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30min健身训练计划,好身材没那么难

- 01 -

作者:赵清鑫

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。

对于减脂人群:

  • 无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

  • 有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌的人群:

  • 无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。

无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。

  • 有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

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作者:wendy_sugar

人体肌肉分为大肌群和小肌群,大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群有肩、胳膊、腹、小腿。大肌群像墙体,保护内脏,将身体填充起来,小肌群是整体风格的延伸。

开始健身的时候,从胸、背、臀、腿开始,塑造一种直观上整体完美的体形,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

放弃大多数小肌群训练,从今天起,每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。

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作者:Y文学

从维秘秀场到演艺圈各路女星的微博,晒马甲线已经成为了一种时尚。很多微胖的女生,每天在家里拼命转呼啦圈,做仰卧起坐,却丝毫没有成效,低头一看还是一滩肉。问题出在哪了?

首先要明确,腹肌的显现需要足够低的体脂。但对于女生来讲,腹肌清晰可见并不是什么值得开心的事情,因为女性体脂低代表着可能面临很多内分泌方面的问题,正常女性的体脂应该在20%-30%,这个区间内,是不可能出现清晰的腹肌的。

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作者:刘小麦&;羊角麦

很多人健身喜欢做单一运动,比如只练器械,只跑步或者有氧,或者只练瑜伽,这样是不行的。我们健身是为了健康和塑形,所以应该照顾到身体的所有需求:有氧、力量、拉伸、平衡及核心一个都不要少。

- 05 -

作者:mclay

总结了下自重健身方面的基本知识,目前计划采用推力训练、拉力训练、腿部训练、体能训练、核心训练的体系,体能训练根据情况可练或不练,一周至少保证三次训练(即推力、拉力、腿)。腿部训练采用器械为主,其他推拉力采用自重为主,因为腿部训练强度较大,一般安排在周五晚上或周末两天,这样可以有充分的时间休息恢复。

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